17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）
仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）
双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）
俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）
跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
1.早晨7:50起床。
2.7:50---8:00洗漱。
3.8:10---8:30读读背背《论语》至少一面。
4.8:40---9:20做读书摘记至少两篇。
5.9:30---9:50完成数学报纸至少两面。
6.10:00---10:30预习下册教科书。
7.10:40---11:00默写上册英语书的单词表星号词和粗体词，至少两个单元。
8.11:00---11:25吃午饭。
9.11:30---12：20看课外书。
10.12:30---13:00读熟古诗。
11.13:20---13:50读读背背《弟子规》至少五面。
12.14:00---14:50读读背背《知识大全》至少一面。
13.15:00---15:50练毛笔字或钢笔字。
14.16:10---17:10骑自行车或打羽毛球。
15.17:20---17:50吃晚饭。
16.18:00---19:00帮爸爸妈妈做一些力所能及的事。
17.19：20---8:10洗漱。
18.8:10---10:00看电视。
19.10:00睡觉。
寒假就要到了，我在寒假期间制订了一个寒假计划。主要安排是这样的：
1、按时作息，早上8：30起床，晚上10：00左右上床；
2、 每天用2小时认真完成语数外三科的作业；
3、每天阅读课外书1小时并做摘抄；
4、 讲究文明卫生，注意文明言行；
5、生活要自理，积极做好人好事及力所能及的家务；
6、 不挑吃穿，不乱花钱，学会节约用钱，用钱有计划；
7、学会如何招待客人；
8、 为家人讲些笑话或故事，带给家人快乐；
9、了解世界各国历史，国旗的来历，了解世界地理以及气候的变化；
10、 为下学期制定一个学习计划，准备好学习用具；
11、坚持写日记。
制定了计划就要执行，希望爸爸妈妈一起监督我！
寒假生活开始了，中同学应该如何度过一个充实的寒假学习生活呢？我结合几年来对同学的辅导，就如何制定详细的学习计划谈一下几点意见：
合理安排时间
同学平时在学校学习每日从早到晚，都围绕着老师和作业考试转，很少有自己自主化学习的时间。寒假了应该全部是自己的时间。同学要在放假后就制定一个寒假学习生活计划。
从时间来说，假期不像在校学习时那么紧张。但也要有条不紊。一日的时间安排从早上起床到中午再到晚上休息，都要有一个详细的规划。什么时间预习复习功课，预习复习哪门功课。什么时间休息，如听听音乐，唱唱歌。什么时间和家长或同学上街玩或做些有益的体育活动。要像在学校里一样有一个“日程表”，制定的计划要充分想到一些自己控制不了的时间，留有弹性余地。如和家长一起拜访亲友或亲友同学上门拜访，和同学一起自由活动等等。一般要7：00起床，中午休息半小时，晚上10：30最晚11：00休息。把复习功课、科目、玩、兴趣发展、逛街、访友的时间穿插开，做到劳役结合、井井有条。一般上午以理科为主，下午以文科为主，零散时间背背单词、积累。利用网校听名师面授、看知识强化，做在线测试，也可以单独拿出时间听英语外教听力、看作文日地里的写作指导和作品共享或着看在线答疑里的疑难问题，做到巩固强化所学知识。
1,从最差科目着手，例如，英语每日固定背单词，物理每日做习题，语文每日做阅读。
2，需要记忆的，记载小本子上，随身记。
3，多看辅导书，多做练习题【重要】
4，错题一定要整理下来【重要】
5，树立目标，用尽全力
7：00起床
7：20洗涑完毕
之后跑步：绕楼2楼（7：20————8：00）
8：05吃饭
8：20———8：50背单词
8：55———9：25背课文
9：35———10：35数学
10：45———11：45英语
11：45———12：00课外书
12：00———13：00午休
13：10———14：10化学
14：20———15：10物理
15：20—16：20语文
16：20———吃晚饭前free
吃完饭后—21：00六科任选
21；00—22：00电视，电脑，课外书
以上的寒假学习计划表只是一个参考，高一学生具体的寒假学习安排还要根据自身的情况来制定。